Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
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Bauch, Beine, Po – das klassische BBP-Training ist nicht ohne Grund so beliebt: Es trifft genau die Bereiche, die den meisten am wichtigsten sind, und es funktioniert komplett zuhause, ganz ohne Geräte. Du brauchst nur etwas Platz, eine Matte und 20 Minuten. Ich zeig dir die besten Übungen für jeden der drei Bereiche und einen Plan, mit dem du sie sinnvoll kombinierst.
Warum BBP-Training so effektiv ist
Po und Beine sind die größten Muskeln deines Körpers – wer sie trainiert, verbrennt viele Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an. Der Bauch wiederum stabilisiert deine komplette Körpermitte und schützt den Rücken. Zusammen ergibt das ein rundes Training, das strafft, Kraft aufbaut und gleichzeitig deine Haltung verbessert. Und das Beste: Für den Einstieg reicht dein eigenes Körpergewicht völlig.
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Die besten Po-Übungen
Hip Thrust
Die stärkste Po-Übung überhaupt: Mit dem oberen Rücken an die Couch lehnen, Füße aufstellen, Becken nach oben drücken und oben den Po fest anspannen. Für mehr Widerstand eine Kurzhantel auf die Hüfte legen. 3×12.
Glute Bridge
Die einfachere Variante am Boden – ideal für den Einstieg. Auf den Rücken, Füße aufstellen, Becken heben, oben kurz halten. 3×15.
Donkey Kicks
Im Vierfüßlerstand ein Bein angewinkelt nach oben drücken, als wolltest du die Decke mit der Fußsohle berühren. Trifft den Po gezielt und isoliert. 3×15 pro Seite.
Die besten Bein-Übungen
Kniebeugen
Die Königsübung für den ganzen Unterkörper. Füße schulterbreit, Po nach hinten schieben, tief runter, Rücken gerade. 3×15.
Ausfallschritte
Großer Schritt nach vorn, hinteres Knie Richtung Boden. Trainiert jedes Bein einzeln und fordert nebenbei die Balance. 3×10 pro Seite.
Wall Sit
Mit dem Rücken an die Wand, runter in den 90-Grad-Winkel, halten. Sieht harmlos aus, brennt nach 30 Sekunden ordentlich. 3×30–45 Sek.
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Die besten Bauch-Übungen
Crunches
Der Klassiker für den oberen Bauch. Auf den Rücken, Hände an die Schläfen, Oberkörper kontrolliert anheben, bis die Schulterblätter abheben. 3×15.
Plank
Die beste Übung für die gesamte Körpermitte. Auf die Unterarme stützen, Körper bildet eine gerade Linie, Bauch und Po anspannen, ruhig atmen. 3×30–45 Sek.
Beinheben
Gezielt für den unteren Bauch. Auf den Rücken, Hände unter dem Po, Beine gestreckt langsam heben und senken, ohne dass die Fersen den Boden berühren. 3×12.
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Der BBP-Trainingsplan für zuhause
Wähl aus jedem Block zwei bis drei Übungen und trainiere 3× pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen. Eine komplette Runde dauert rund 20 Minuten.
| Tag | Übungen |
|---|---|
| Montag | Hip Thrust 3×12 · Kniebeugen 3×15 · Plank 3×40 Sek · Crunches 3×15 |
| Mittwoch | Glute Bridge 3×15 · Ausfallschritte 3×10 · Beinheben 3×12 · Wall Sit 3×40 Sek |
| Freitag | Donkey Kicks 3×15 · Kniebeugen 3×15 · Plank 3×40 Sek · Crunches 3×20 |
Wird es zu leicht, erhöhst du die Wiederholungen, machst die Bewegung langsamer oder packst Gewicht drauf – z. B. mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband für den Po.
Tipps für schnelle Ergebnisse
Saubere Technik vor Tempo. 12 kontrollierte Wiederholungen bringen mehr als 25 mit Schwung. Spür den Muskel bei jeder Bewegung arbeiten.
Ernährung entscheidet beim Straffen. Du kannst Fett nicht gezielt an einer Stelle wegtrainieren – sichtbar werden die Muskeln erst mit einem leichten Kaloriendefizit. Den Plan dazu findest du im Guide Abnehmen zuhause.
Progressiv steigern. Jede Woche ein paar Wiederholungen mehr oder ein paar Sekunden länger halten – Stillstand ist der Feind des Fortschritts.
Regeneration einplanen. Muskeln wachsen in der Pause. Drei intensive Einheiten pro Woche mit Pausentagen dazwischen sind ideal.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich BBP trainieren? 3× pro Woche reicht für klare Fortschritte. Die Muskeln brauchen die Tage dazwischen zur Erholung.
Bekomme ich davon einen flachen Bauch? Das Training strafft die Muskeln – sichtbar werden sie aber erst bei niedrigem Körperfettanteil. Training und Ernährung gehören zusammen.
Brauche ich Geräte? Nein, für den Einstieg reicht das Körpergewicht. Ein Widerstandsband oder ein Paar Kurzhanteln machen den Po- und Beinteil später intensiver.
Hilft BBP beim Abnehmen? Ja – durch die großen Bein- und Po-Muskeln verbrennst du viele Kalorien. Mehr Ideen: Kalorien verbrennen zuhause.
Wie lange bis man etwas sieht? Erste Veränderungen spürst du nach 3–4 Wochen, sichtbar wird’s je nach Ausgangslage und Ernährung nach ein paar Monaten.
Mein Tipp
Mach dir den Einstieg leicht: Such dir aus jedem Block deine zwei Lieblingsübungen, trainier dreimal die Woche und bleib einfach dran – das ist wichtiger als das perfekte Programm. Hip Thrusts, Kniebeugen und Planks sind für mich der stärkste Kern, mit dem du Po, Beine und Bauch in einer kurzen Einheit abdeckst. Sobald es zu leicht wird, holst du dir ein Widerstandsband oder Kurzhanteln dazu. Und denk dran: Straffe Ergebnisse entstehen aus Training und Ernährung – nicht aus einem allein.
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