Zuletzt aktualisiert: Juni 2026
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Kein Studio, keine Geräte, keine Ausreden: Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig, um den ganzen Körper zu trainieren. Diese zehn Übungen sind das Fundament – ich nutze sie selbst, wenn es schnell gehen muss oder ich unterwegs bin. Perfekt für Einsteiger und alle, die unkompliziert loslegen wollen, ohne vorher etwas zu kaufen.
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Warum Bodyweight-Training so effektiv ist
Der größte Vorteil liegt auf der Hand: Du brauchst nichts außer dir selbst und kannst überall und jederzeit trainieren. Dazu ist es gelenkschonender als schweres Gewichtetraining, funktionell (mehrere Muskeln arbeiten gleichzeitig) und komplett kostenlos. Und keine Sorge wegen der Ergebnisse – mit der richtigen Steigerung baust du auch ohne Hanteln spürbar Kraft auf.
Die 10 besten Übungen ohne Geräte
1. Liegestütze — der Klassiker für den Oberkörper
Eine Übung, drei Muskelgruppen: Brust, Schultern und Trizeps arbeiten gleichzeitig. Kaum etwas ist so effektiv und gleichzeitig so simpel.
So geht’s: Hände schulterbreit aufstellen, Körper gerade wie ein Brett, langsam runter, bis die Brust fast den Boden berührt, kontrolliert wieder hochdrücken.
Varianten: Einsteiger machen sie auf den Knien, Fortgeschrittene eng gestellt oder einarmig.
Der einzige Haken: Bei empfindlichen Handgelenken kann es zwicken – dann helfen Liegestützgriffe oder Fäuste. Anfänger 3×8, Fortgeschrittene 3×20.
2. Kniebeugen — für starke Beine und Po
Die wichtigste Beinübung überhaupt: Oberschenkel, Po und Waden in einem. Und sie ist alltagsnah – aufstehen, hinsetzen, Treppe steigen wird leichter.
So geht’s: Füße schulterbreit, Rücken gerade, langsam runter, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind, dann wieder hoch.
Varianten: Einsteiger normale Kniebeugen, Fortgeschrittene Squat Jumps oder einbeinige Kniebeugen.
Wichtig: Knie nicht nach innen kippen und den Rücken gerade halten. Anfänger 3×15, Fortgeschrittene 3×30.
3. Plank — die beste Übung für den Rumpf
Der Plank sieht harmlos aus, fordert aber den gesamten Rumpf – und verbessert ganz nebenbei deine Haltung. Mein Favorit, wenn wenig Zeit ist.
So geht’s: Auf die Unterarme stützen, Körper gerade halten, Bauch und Po fest anspannen, ruhig atmen.
Varianten: Einsteiger auf den Knien, Fortgeschrittene Seitstütz oder Plank mit Beinheben.
Ehrlich: Auf Dauer ist es langweilig – kurze, knackige Sätze halten dich bei der Stange. Anfänger 3×20 Sek, Fortgeschrittene 3×60 Sek.
4. Burpees — maximaler Kalorienverbrauch
Wenn du in kurzer Zeit richtig ins Schwitzen kommen willst, sind Burpees die Antwort. Ganzkörper, Cardio und Kraft in einer einzigen Bewegung – dafür auch ordentlich anstrengend.
So geht’s: Aus dem Stand in die Liegestützposition, eine Liegestütze, zurückspringen, hochspringen und klatschen.
Varianten: Einsteiger ohne Sprung, Fortgeschrittene mit Box Jump.
Sei ehrlich zu dir: lieber sauber und langsam als hektisch mit rundem Rücken. Anfänger 3×5, Fortgeschrittene 3×15.
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5. Ausfallschritte — für Beine und Balance
Ausfallschritte treffen Oberschenkel und Po und schulen nebenbei Gleichgewicht und Koordination – etwas, das im Alltag mehr bringt, als man denkt.
So geht’s: Großer Schritt nach vorn, hinteres Knie fast zum Boden senken, zurück in den Stand, Seite wechseln.
Varianten: Einsteiger statisch, Fortgeschrittene springend.
Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Fuß bleibt. Anfänger 3×10 pro Seite, Fortgeschrittene 3×20.
6. Mountain Climber — Bauch und Ausdauer
Hier trainierst du Bauch und Kondition gleichzeitig – und kommst schnell außer Atem. Ideal als intensiver Block in einem kurzen Workout.
So geht’s: In die Liegestützposition, abwechselnd die Knie zur Brust ziehen, Tempo nach Gefühl.
Varianten: Einsteiger langsam, Fortgeschrittene schnell oder über Kreuz (Crossbody).
Halte die Hüfte stabil, nicht hochschieben. Anfänger 3×20 Sek, Fortgeschrittene 3×45 Sek.
7. Trizeps-Dips — für starke Arme
Für diese Übung reicht ein stabiler Stuhl oder die Couch – und schon trainierst du gezielt den Trizeps, der bei vielen zu kurz kommt.
So geht’s: Hände auf die Kante stützen, Po davor, Körper absenken, bis die Ellbogen etwa 90° erreichen, wieder hochdrücken.
Varianten: Einsteiger Beine angewinkelt, Fortgeschrittene Beine ausgestreckt oder erhöht.
Geh nicht zu tief, um die Schultern zu schonen. Anfänger 3×8, Fortgeschrittene 3×15.
8. Glute Bridge — für einen starken Po
Die Glute Bridge ist gelenkschonend, einfach zu lernen und trotzdem effektiv für Po und unteren Rücken – perfekt auch als Ausgleich zum vielen Sitzen.
So geht’s: Auf den Rücken legen, Füße hüftbreit aufstellen, Hüfte hochdrücken, oben 2 Sekunden halten, langsam senken.
Varianten: Einsteiger normal, Fortgeschrittene einbeinig oder mit Widerstandsband.
Wird sie zu leicht, ist das Band die einfachste Steigerung. Anfänger 3×15, Fortgeschrittene 3×30.
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9. Jumping Jacks — Aufwärmen und Cardio
Der Klassiker zum Warmwerden: bringt den Kreislauf in Schwung und eignet sich für jedes Level. Auch gut als kurze Cardio-Einlage zwischendurch.
So geht’s: Aus dem Stand Arme und Beine gleichzeitig spreizen, zurückspringen, rhythmisch wiederholen.
Varianten: Einsteiger normales Tempo, Fortgeschrittene schneller.
Allein zum Muskelaufbau zu wenig – als Aufwärmer aber ideal. Anfänger 3×30 Sek, Fortgeschrittene 3×60 Sek.
10. Superman — für einen starken Rücken
Die meisten trainieren die Vorderseite und vergessen den Rücken. Der Superman gleicht genau das aus und beugt Verspannungen vom Sitzen vor.
So geht’s: Auf den Bauch legen, Arme nach vorn strecken, Arme und Beine gleichzeitig anheben, 2–3 Sekunden halten, langsam senken.
Varianten: Einsteiger nur Arme oder nur Beine, Fortgeschrittene länger halten.
Kein Schwung – die Bewegung kommt aus dem Rücken, nicht aus dem Reißen. Anfänger 3×10, Fortgeschrittene 3×20.
Der perfekte Trainingsplan für zuhause
Plan A — für Einsteiger, 3× pro Woche
Montag: Liegestütze 3×8 · Kniebeugen 3×15 · Plank 3×20 Sek · Superman 3×10.
Mittwoch: Ausfallschritte 3×10 pro Seite · Glute Bridge 3×15 · Mountain Climber 3×20 Sek · Jumping Jacks 3×30 Sek.
Freitag: Burpees 3×5 · Trizeps-Dips 3×8 · Plank 3×20 Sek · Jumping Jacks 3×30 Sek.
Plan B — für Fortgeschrittene, 4× pro Woche
Montag & Donnerstag (Kraft): Liegestütze 4×15 · Kniebeugen 4×25 · Trizeps-Dips 4×15 · Superman 4×15.
Dienstag & Freitag (Cardio): Burpees 4×10 · Mountain Climber 4×40 Sek · Squat Jumps 4×15 · High Knees 4×40 Sek.
Tipps für mehr Fortschritt
Progressiv steigern. Jede Woche eine Wiederholung mehr oder ein paar Sekunden länger – nur so wachsen die Muskeln.
Ernährung nicht vergessen. Training ist die halbe Miete, der Rest ist Ernährung. Genug Eiweiß und Wasser machen den Unterschied.
Schlaf. 7–8 Stunden pro Nacht – deine Muskeln erholen und wachsen vor allem im Schlaf.
Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Lieber 3× pro Woche moderat als einmal bis zum Umfallen.
Später ergänzen. Nach 4–6 Wochen kannst du mit ein paar günstigen Geräten die Intensität erhöhen.
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Häufige Fragen zu Übungen ohne Geräte
Kann man ohne Geräte Muskeln aufbauen? Ja – mit progressiver Steigerung baust du auch mit dem eigenen Körpergewicht echte Kraft auf, gerade als Einsteiger und Fortgeschrittener.
Wann sieht man Ergebnisse? Bei regelmäßigem Training meist nach 4–6 Wochen. Geduld zahlt sich aus.
Wie oft sollte man trainieren? 3–4× pro Woche ist ideal, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten.
Welche Übung ist am effektivsten? Für den Kalorienverbrauch Burpees, für den Muskelaufbau Liegestütze und Kniebeugen.
Kann man damit abnehmen? Ja – besonders intensives Intervalltraining (HIIT) mit diesen Übungen ist sehr effektiv.
Fazit
Mit diesen zehn Übungen trainierst du zuhause den ganzen Körper – kostenlos, überall und ohne ein einziges Gerät. Starte mit dem Einsteiger-Plan und steigere dich Woche für Woche. Und wenn du irgendwann mehr willst, reichen ein paar günstige Teile, um neue Reize zu setzen:
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