Die 10 besten Übungen für zuhause ohne Geräte (2026)
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Kein Fitnessstudio, keine teuren Geräte — und trotzdem effektiv trainieren? Das geht! Mit diesen 10 Übungen kannst du deinen ganzen Körper zuhause trainieren — komplett ohne Equipment. Perfekt für Einsteiger und alle die schnell und unkompliziert trainieren wollen.
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Inhaltsverzeichnis
- Warum Bodyweight Training so effektiv ist
- Die 10 besten Übungen ohne Geräte
- Der perfekte Trainingsplan für zuhause
- Tipps für mehr Fortschritt
- Häufige Fragen
- Fazit
Warum Bodyweight Training so effektiv ist
Bodyweight Training hat viele Vorteile:
- Kein Equipment nötig — überall und jederzeit trainierbar
- Gelenkschonend — weniger Verletzungsrisiko als mit Gewichten
- Funktionell — trainiert den ganzen Körper gleichzeitig
- Kostenlos — keine Mitgliedschaft, kein Equipment
- Effektiv — Studien zeigen gleiche Ergebnisse wie Gerätetraining
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Die 10 besten Übungen ohne Geräte
1. Liegestütze — Der Klassiker für den Oberkörper
Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Trizeps gleichzeitig. Perfekt für Einsteiger und Fortgeschrittene.
So geht es:
- Hände schulterbreit aufstellen
- Körper gerade wie ein Brett halten
- Langsam nach unten bis die Brust fast den Boden berührt
- Wieder hochdrücken
Varianten:
- Einsteiger: Liegestütze auf den Knien
- Fortgeschrittene: Enge Liegestütze oder einarmige Liegestütze
Vorteile:
- ✔ Kein Equipment nötig
- ✔ Trainiert Brust, Schultern und Trizeps
- ✔ Viele Varianten möglich
Nachteile:
- ✘ Belastet die Handgelenke
- ✘ Schwierig für absolute Einsteiger
Anfänger: 3x8 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3x20 Wiederholungen
2. Kniebeugen — Für starke Beine und Po
Kniebeugen sind die beste Übung für Oberschenkel, Po und Waden. Eine der wichtigsten Grundübungen überhaupt.
So geht es:
- Füße schulterbreit aufstellen
- Rücken gerade halten
- Langsam nach unten bis die Oberschenkel waagerecht sind
- Wieder hochkommen
Varianten:
- Einsteiger: Normale Kniebeugen
- Fortgeschrittene: Squat Jumps oder einbeinige Kniebeugen
Vorteile:
- ✔ Trainiert Beine und Po
- ✔ Sehr funktionell
- ✔ Viele Varianten möglich
Nachteile:
- ✘ Knieprobleme möglich bei falscher Technik
- ✘ Rücken muss gerade bleiben
Anfänger: 3x15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3x30 Wiederholungen
3. Plank — Die beste Übung für den Bauch
Der Plank stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessert deine Körperhaltung. Eine der effektivsten Bauchübungen überhaupt.
So geht es:
- Auf die Unterarme stützen
- Körper gerade wie ein Brett halten
- Bauch und Po anspannen
- Ruhig atmen
Varianten:
- Einsteiger: Plank auf den Knien
- Fortgeschrittene: Seitstütz oder Plank mit Beinheben
Vorteile:
- ✔ Trainiert den gesamten Rumpf
- ✔ Verbessert die Körperhaltung
- ✔ Schonend für den Rücken
Nachteile:
- ✘ Langweilig auf Dauer
- ✘ Belastet die Handgelenke
Anfänger: 3x20 Sekunden Fortgeschrittene: 3x60 Sekunden
4. Burpees — Maximaler Kalorienverbrauch
Burpees sind die effektivste Ganzkörperübung überhaupt. Sie verbrennen in kurzer Zeit sehr viele Kalorien und trainieren den ganzen Körper.
So geht es:
- Aus dem Stand in die Liegestützposition springen
- Eine Liegestütze machen
- Zurück springen
- Hochspringen und klatschen
Varianten:
- Einsteiger: Burpees ohne Sprung
- Fortgeschrittene: Burpees mit Box Jump
Vorteile:
- ✔ Maximaler Kalorienverbrauch
- ✔ Ganzkörpertraining
- ✔ Verbessert Ausdauer und Kraft
Nachteile:
- ✘ Sehr anstrengend
- ✘ Belastet die Gelenke
Anfänger: 3x5 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3x15 Wiederholungen
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5. Ausfallschritte — Für Beine und Balance
Ausfallschritte trainieren Oberschenkel, Po und verbessern deine Balance und Koordination.
So geht es:
- Einen großen Schritt nach vorne machen
- Hinteres Knie fast zum Boden senken
- Zurück in die Ausgangsposition
- Seite wechseln
Varianten:
- Einsteiger: Statische Ausfallschritte
- Fortgeschrittene: Springende Ausfallschritte
Vorteile:
- ✔ Trainiert Beine und Po
- ✔ Verbessert Balance
- ✔ Funktionell und alltagsnah
Nachteile:
- ✘ Belastet die Knie
- ✘ Balance nötig
Anfänger: 3x10 pro Seite Fortgeschrittene: 3x20 pro Seite
6. Mountainclimber — Bauch und Ausdauer
Mountainclimber trainieren den Bauch und die Ausdauer gleichzeitig — perfekt für ein intensives Training ohne Geräte.
So geht es:
- In die Liegestützposition gehen
- Abwechselnd die Knie zur Brust ziehen
- So schnell wie möglich
Varianten:
- Einsteiger: Langsames Tempo
- Fortgeschrittene: Maximales Tempo oder Crossbody Mountainclimber
Vorteile:
- ✔ Trainiert Bauch und Ausdauer
- ✔ Kein Equipment nötig
- ✔ Sehr effektiv
Nachteile:
- ✘ Belastet die Handgelenke
- ✘ Anspruchsvoll für Einsteiger
Anfänger: 3x20 Sekunden Fortgeschrittene: 3x45 Sekunden
7. Trizeps Dips — Für starke Arme
Für Trizeps Dips brauchst du nur einen Stuhl oder eine Couch. Eine der besten Übungen für den Trizeps ohne Geräte.
So geht es:
- Hände auf den Stuhl stützen
- Beine ausstrecken
- Körper nach unten senken
- Wieder hochdrücken
Varianten:
- Einsteiger: Beine angewinkelt
- Fortgeschrittene: Beine ausgestreckt oder erhöht
Vorteile:
- ✔ Trainiert Trizeps effektiv
- ✔ Nur ein Stuhl nötig
- ✔ Leicht zu lernen
Nachteile:
- ✘ Belastet die Schultern
- ✘ Stuhl oder Bank nötig
Anfänger: 3x8 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3x15 Wiederholungen
8. Glute Bridge — Für einen starken Po
Die Glute Bridge ist die beste Übung für Po und untere Rückenmuskulatur. Perfekt für alle die einen knackigen Po wollen.
So geht es:
- Auf den Rücken legen
- Füße hüftbreit aufstellen
- Hüfte so hoch wie möglich heben
- 2 Sekunden oben halten
- Langsam wieder senken
Varianten:
- Einsteiger: Normale Glute Bridge
- Fortgeschrittene: Einbeinige Glute Bridge oder mit Widerstandsband
Vorteile:
- ✔ Trainiert Po und unteren Rücken
- ✔ Sehr gelenkschonend
- ✔ Ideal für Einsteiger
Nachteile:
- ✘ Nur Po und Rücken
- ✘ Schnell zu einfach
Anfänger: 3x15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3x30 Wiederholungen
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9. Jumping Jacks — Aufwärmen und Cardio
Jumping Jacks sind perfekt zum Aufwärmen und für leichtes Cardiotraining zwischendurch. Ideal für Einsteiger.
So geht es:
- Aus dem Stand beide Arme und Beine gleichzeitig spreizen
- Zurück in die Ausgangsposition springen
- Rhythmisch wiederholen
Varianten:
- Einsteiger: Normales Tempo
- Fortgeschrittene: Schnelles Tempo oder mit Gewichten
Vorteile:
- ✔ Ideal zum Aufwärmen
- ✔ Kein Equipment nötig
- ✔ Für jedes Fitnesslevel geeignet
Nachteile:
- ✘ Geringer Kalorienverbrauch
- ✘ Schnell langweilig
Anfänger: 3x30 Sekunden Fortgeschrittene: 3x60 Sekunden
10. Superman — Für einen starken Rücken
Der Superman stärkt die Rückenmuskulatur und beugt Rückenschmerzen vor. Eine der wichtigsten Übungen für einen gesunden Rücken.
So geht es:
- Auf den Bauch legen
- Arme nach vorne ausstrecken
- Arme und Beine gleichzeitig anheben
- 2-3 Sekunden halten
- Langsam wieder absenken
Varianten:
- Einsteiger: Nur Arme oder nur Beine heben
- Fortgeschrittene: Mit Gewichten oder länger halten
Vorteile:
- ✔ Stärkt den Rücken
- ✔ Beugt Rückenschmerzen vor
- ✔ Kein Equipment nötig
Nachteile:
- ✘ Nur Rücken
- ✘ Schnell zu einfach
Anfänger: 3x10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3x20 Wiederholungen
Der perfekte Trainingsplan für zuhause
Plan A — Für Einsteiger 3x pro Woche
Montag:
- Liegestütze: 3x8
- Kniebeugen: 3x15
- Plank: 3x20 Sek
- Superman: 3x10
Mittwoch:
- Ausfallschritte: 3x10 pro Seite
- Glute Bridge: 3x15
- Mountainclimber: 3x20 Sek
- Jumping Jacks: 3x30 Sek
Freitag:
- Burpees: 3x5
- Trizeps Dips: 3x8
- Plank: 3x20 Sek
- Jumping Jacks: 3x30 Sek
Plan B — Für Fortgeschrittene 4x pro Woche
Montag & Donnerstag — Kraft:
- Liegestütze: 4x15
- Kniebeugen: 4x25
- Trizeps Dips: 4x15
- Superman: 4x15
Dienstag & Freitag — Cardio:
- Burpees: 4x10
- Mountainclimber: 4x40 Sek
- Squat Jumps: 4x15
- High Knees: 4x40 Sek
Tipps für mehr Fortschritt
Tipp 1 — Progressive Überlastung Jede Woche eine Wiederholung mehr oder eine Sekunde länger. Nur so wachsen die Muskeln!
Tipp 2 — Richtige Ernährung Training ist nur 30% des Erfolgs — Ernährung macht 70% aus. Genug Protein und Wasser!
Tipp 3 — Ausreichend Schlaf 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht für maximale Regeneration. Muskeln wachsen im Schlaf!
Tipp 4 — Regelmäßigkeit Lieber 3x pro Woche moderat als einmal intensiv. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg!
Tipp 5 — Equipment hinzufügen Nach 4-6 Wochen kannst du mit günstigem Equipment die Intensität steigern.
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Häufige Fragen zu Übungen ohne Geräte
Kann man ohne Geräte Muskeln aufbauen? Ja — Bodyweight Training ist sehr effektiv für Muskelaufbau. Mit progressiver Überlastung kann man genauso gute Ergebnisse erzielen wie mit Gewichten.
Wie lange dauert es bis man Ergebnisse sieht? Mit regelmäßigem Training sieht man nach 4-6 Wochen erste Ergebnisse. Geduld ist wichtig!
Wie oft sollte man ohne Geräte trainieren? 3-4x pro Woche ist ideal. Mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten einplanen.
Welche Übung ist die effektivste ohne Geräte? Burpees verbrennen am meisten Kalorien. Für Muskelaufbau sind Liegestütze und Kniebeugen am effektivsten.
Kann man mit Bodyweight Training abnehmen? Ja — besonders HIIT Training mit Bodyweight Übungen ist sehr effektiv zum Abnehmen.
Fazit
Mit diesen 10 Übungen kannst du zuhause genauso effektiv trainieren wie im Fitnessstudio — komplett kostenlos und ohne Geräte. Starte mit dem Einsteiger Plan und steigere dich Woche für Woche.
Wenn du dein Training intensivieren möchtest empfehle ich dir zusätzlich ein paar günstige Geräte:
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