Zuletzt aktualisiert: Juni 2026
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Du willst anfangen, weißt aber nicht, wie du es strukturieren sollst? Genau dafür ist dieser Plan: vier Wochen, klar aufgebaut, komplett ohne Equipment und ohne Vorwissen. Du folgst einfach den Tabellen – und wirst Woche für Woche fitter. Mehr brauchst du für den Start nicht.
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Was brauchst du für diesen Plan?
Im Grunde nichts außer etwas Platz und Motivation. Wenn du es bequemer und etwas intensiver willst, helfen drei günstige Teile:
- Eine Yogamatte – die Basis für alle Bodenübungen
- Optional: Widerstandsbänder für mehr Intensität
- Optional: ein Sprungseil für Cardio
Gesamtkosten: ca. 30–50 € – aber wie gesagt, für den Plan selbst reicht dein Körpergewicht.
Zeit: 3× pro Woche, 20–30 Minuten pro Einheit – am besten Montag, Mittwoch, Freitag.
Vorbereitung: Vor jeder Einheit 5 Minuten aufwärmen (Jumping Jacks oder lockeres Laufen auf der Stelle). Nie kalt loslegen.
Woche 1 — die Grundlagen
Ziel: an die Bewegung gewöhnen, Grundkraft aufbauen, Spaß haben. Nimm dir hier bewusst Zeit für saubere Technik – das zahlt sich später aus.
Montag — Oberkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütze | 3 | 8 | 60 Sek |
| Plank | 3 | 20 Sek | 60 Sek |
| Trizeps-Dips | 3 | 8 | 60 Sek |
| Superman | 3 | 10 | 60 Sek |
Mittwoch — Unterkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 3 | 15 | 60 Sek |
| Ausfallschritte | 3 | 10 pro Seite | 60 Sek |
| Glute Bridge | 3 | 15 | 60 Sek |
| Wadenheben | 3 | 20 | 60 Sek |
Freitag — Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Jumping Jacks | 3 | 30 Sek | 30 Sek |
| Mountain Climber | 3 | 20 Sek | 40 Sek |
| Burpees | 3 | 5 | 60 Sek |
| Plank | 3 | 20 Sek | 60 Sek |
Woche 2 — Intensität steigern
Ziel: mehr Wiederholungen, kürzere Pausen, den ersten Fortschritt spüren. Du wirst merken, dass dir Woche 1 schon leichter fällt.
Montag — Oberkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütze | 3 | 12 | 45 Sek |
| Plank | 3 | 30 Sek | 45 Sek |
| Trizeps-Dips | 3 | 12 | 45 Sek |
| Superman | 3 | 12 | 45 Sek |
Mittwoch — Unterkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 3 | 20 | 45 Sek |
| Ausfallschritte | 3 | 15 pro Seite | 45 Sek |
| Glute Bridge | 3 | 20 | 45 Sek |
| Wadenheben | 3 | 25 | 45 Sek |
Freitag — Ganzkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Jumping Jacks | 3 | 45 Sek | 15 Sek |
| Mountain Climber | 3 | 30 Sek | 30 Sek |
| Burpees | 3 | 8 | 45 Sek |
| Squat Jumps | 3 | 10 | 45 Sek |
Woche 3 — neue Übungen
Ziel: Abwechslung rein, die Muskeln anders belasten, kein Plateau. Jetzt kommen ein paar Varianten dazu, die etwas mehr fordern.
Montag — Oberkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütze breit | 4 | 12 | 45 Sek |
| Liegestütze eng | 4 | 10 | 45 Sek |
| Plank | 3 | 40 Sek | 30 Sek |
| Seitstütz | 3 | 30 Sek pro Seite | 30 Sek |
Mittwoch — Unterkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Sumo-Kniebeugen | 4 | 15 | 45 Sek |
| Einbeinige Glute Bridge | 3 | 12 pro Seite | 45 Sek |
| Ausfallschritte | 4 | 15 pro Seite | 45 Sek |
| Wadenheben einbeinig | 3 | 15 pro Seite | 45 Sek |
Freitag — HIIT
| Übung | Zeit | Pause |
|---|---|---|
| Burpees | 40 Sek | 20 Sek |
| Mountain Climber | 40 Sek | 20 Sek |
| Squat Jumps | 40 Sek | 20 Sek |
| High Knees | 40 Sek | 20 Sek |
| 5 Runden wiederholen | ||
Woche 4 — volles Programm
Ziel: maximale Intensität, Fortschritt messen, die nächste Stufe vorbereiten. Vergleich am Ende der Woche mal mit Woche 1 – du wirst überrascht sein.
Montag — Oberkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütze | 4 | 15 | 30 Sek |
| Plank | 4 | 45 Sek | 15 Sek |
| Trizeps-Dips | 4 | 15 | 30 Sek |
| Superman | 4 | 15 | 30 Sek |
Mittwoch — Unterkörper
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 4 | 25 | 30 Sek |
| Squat Jumps | 4 | 15 | 30 Sek |
| Ausfallschritte | 4 | 20 pro Seite | 30 Sek |
| Glute Bridge | 4 | 25 | 30 Sek |
Freitag — maximales HIIT
| Übung | Zeit | Pause |
|---|---|---|
| Burpees | 40 Sek | 20 Sek |
| Mountain Climber | 40 Sek | 20 Sek |
| Squat Jumps | 40 Sek | 20 Sek |
| High Knees | 40 Sek | 20 Sek |
| Jumping Jacks | 40 Sek | 20 Sek |
| 6 Runden wiederholen | ||
Ernährungstipps für Anfänger
Genug Eiweiß. Eiweiß ist der wichtigste Baustein für Muskeln – grob 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Ausreichend trinken. 2–3 Liter Wasser täglich. Zu wenig drückt deine Trainingsleistung spürbar.
Vor dem Training leicht essen. 1–2 Stunden vorher eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
Nach dem Training Eiweiß. Innerhalb von rund 30 Minuten etwas Eiweißreiches – Quark, Eier oder ein Shake.
Regelmäßig essen. 3–4 Mahlzeiten über den Tag halten deinen Energielevel stabil.
Häufige Fehler beim Heimtraining
Kein Aufwärmen. Immer 5–10 Minuten aufwärmen – das beugt Verletzungen vor.
Zu viel auf einmal. Lieber langsam anfangen und steigern. Wer zu intensiv startet, gibt schnell auf.
Keine Pausen. Ruhetage sind so wichtig wie Trainingstage – die Muskeln wachsen in der Pause.
Falsche Technik. Lieber weniger Wiederholungen sauber als viele mit schlechter Form. Ein paar Technik-Videos helfen.
Unregelmäßigkeit. Regelmäßigkeit schlägt Intensität – 3× moderat pro Woche bringt mehr als einmal bis zum Umfallen.
Häufige Fragen zum Trainingsplan
Wie oft sollte man trainieren? 3× pro Woche ist ideal für Einsteiger. Wichtiger als die Intensität ist die Regelmäßigkeit.
Was, wenn eine Übung zu schwer ist? Nimm die leichtere Variante – z. B. Liegestütze auf den Knien statt auf den Füßen.
Kann man den Plan 4× pro Woche machen? Ja – dann aber auf einen zusätzlichen Ruhetag und gute Erholung achten.
Wann sieht man Ergebnisse? Bei regelmäßigem Training meist nach 4–6 Wochen. Geduld zahlt sich aus.
Was kommt nach den 4 Wochen? Dann bist du bereit fürs nächste Level – mit ein paar günstigen Geräten setzt du neue Reize.
Fazit
Dieser 4-Wochen-Plan ist der perfekte Einstieg: kein Equipment nötig, keine Vorkenntnisse – einfach loslegen und dranbleiben. Nach vier Wochen bist du spürbar fitter und bereit für mehr. Wenn du dann nachlegen willst, reichen ein paar günstige Teile:
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