Zuletzt aktualisiert: August 2026
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Ein starker, definierter Oberkörper macht in jedem Shirt eine gute Figur – und du brauchst dafür kein Studio. Mit dem richtigen Workout trainierst du Brust, Rücken, Schultern und Arme zuhause in einer einzigen Einheit. Hier bekommst du die besten Übungen und einen fertigen Plan, mit oder ohne Geräte.
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Inhaltsverzeichnis
- Warum ein Oberkörper-Tag sinnvoll ist
- Push & Pull: das Grundprinzip
- Die besten Oberkörper-Übungen
- Das komplette Oberkörper-Workout
- Häufige Fragen
- Fazit
Warum ein Oberkörper-Tag sinnvoll ist
Statt Brust, Rücken und Arme auf verschiedene Tage zu verteilen, bündelst du sie in einer Einheit. Das spart Zeit, sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis von Drücken und Ziehen und passt ideal in einen Ober-/Unterkörper-Split. So bekommt jede Muskelgruppe zweimal pro Woche einen Reiz, wenn du 4× trainierst.
Push & Pull: das Grundprinzip
Ein ausgewogener Oberkörper braucht beides:
- Push (Drücken): Brust, Schultern, Trizeps – z. B. Liegestütze, Schulterdrücken, Dips
- Pull (Ziehen): Rücken, hintere Schulter, Bizeps – z. B. Klimmzüge, Rudern, Curls
Wichtig: Trainiere Ziehen genauso viel wie Drücken. Wer nur die „Spiegelmuskeln“ (Brust, Arme) trainiert, bekommt runde Schultern und eine schlechte Haltung. Ein starker Rücken ist die Basis für eine aufrechte Figur.
Die besten Oberkörper-Übungen
Brust: Liegestütze (und Varianten), Kurzhantel-Floor-Press, Flys. Mehr: Brusttraining zuhause.
Rücken: Klimmzüge, Kurzhantel-Rudern, Band-Rudern, Superman. Mehr: Rückentraining zuhause.
Schultern: Schulterdrücken, Seitheben, Pike Push-ups. Mehr: Schulter- & Armtraining.
Arme: Bizeps-Curls, Hammer-Curls, Trizeps-Dips, enge Liegestütze.
Das komplette Oberkörper-Workout
Nach dem Aufwärmen alle Übungen der Reihe nach. Zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause.
| Übung | Bereich | Sätze x Wdh. |
|---|---|---|
| Liegestütze | Brust (Push) | 4×8-15 |
| Klimmzüge oder Kurzhantel-Rudern | Rücken (Pull) | 4×6-12 |
| Schulterdrücken (Kurzhanteln/Pike) | Schultern (Push) | 3×10-12 |
| Band-Rudern / vorgebeugtes Seitheben | hint. Schulter (Pull) | 3×12-15 |
| Bizeps-Curls | Bizeps (Pull) | 3×10-12 |
| Trizeps-Dips am Stuhl | Trizeps (Push) | 3×10-15 |
Vor dem Training: Aufwärmen vor dem Training. Ideal ergänzt sich der Oberkörper-Tag mit einem Beintag zum Ober-/Unterkörper-Split.
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Häufige Fragen
Wie oft kann ich den Oberkörper trainieren? 2× pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen ist optimal – z. B. im Ober-/Unterkörper-Split.
Geht das auch ganz ohne Geräte? Ja – Liegestütze, Pike Push-ups, Dips und Superman decken viel ab. Für den Rücken ist eine Klimmzugstange aber sehr sinnvoll.
Warum ist der Rücken so wichtig? Ein starker Rücken sorgt für aufrechte Haltung und gleicht das viele Drücken aus. Ohne Ziehen entstehen Rundschultern.
Wie schwer sollten die Gewichte sein? So, dass die letzten 2 Wiederholungen jedes Satzes deutlich schwerfallen – bei sauberer Technik.
Wie lange dauert das Workout? Mit Aufwärmen etwa 40–50 Minuten.
Fazit
Ein guter Oberkörper-Tag kombiniert Drücken und Ziehen im Gleichgewicht: Brust, Rücken, Schultern und Arme in einer Einheit. Trainiere ihn 2× pro Woche, halte Push und Pull in Balance und steigere dich progressiv – dann bekommst du einen starken, definierten und gesunden Oberkörper, ganz ohne Studio.
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