Kurzhantel Übungen zuhause — Die 10 besten Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene (2026)

Zuletzt aktualisiert: Juni 2026

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Du hast Kurzhanteln zuhause, weißt aber nicht so recht, was du damit anstellen sollst? Verständlich – die Auswahl an Übungen ist riesig. Diese zehn decken praktisch den ganzen Körper ab und reichen vom ersten Curl bis zum fortgeschrittenen Deadlift. Such dir raus, was zu dir passt, und bau dir daraus dein Training.

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Welche Kurzhanteln brauchst du dafür?

Bevor du loslegst, kurz zum Gewicht – grobe Orientierung:

• Frauen, Einsteiger: 2–5 kg
• Männer, Einsteiger: 5–10 kg
• Frauen, Fortgeschrittene: 8–12 kg
• Männer, Fortgeschrittene: 12–20 kg

Mein Tipp für die meisten: ein verstellbares Set. Du startest leicht, stockst auf, wenn es zu einfach wird, und sparst Platz und Geld, weil ein Paar mehrere Gewichte ersetzt.

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Die 10 besten Kurzhantel-Übungen

1. Bizeps-Curl — für starke Arme

Der Klassiker fürs Armtraining – einfach zu lernen und sofort spürbar.

So geht’s: Aufrecht stehen, Hanteln im Untergriff, langsam zur Schulter hochführen, kontrolliert absenken, Ellbogen nah am Körper.

Varianten: Einsteiger beide Arme gleichzeitig, Fortgeschrittene abwechselnd oder als Hammer Curl.

Wichtig: kein Schwung aus dem Rücken – nur dann arbeitet wirklich der Bizeps. Anfänger 3×10, Fortgeschrittene 3×15.

2. Schulterdrücken — für breite Schultern

Trainiert alle drei Schulterköpfe und den Trizeps gleich mit – eine der effektivsten Oberkörperübungen überhaupt.

So geht’s: Hanteln auf Schulterhöhe, nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind, langsam absenken.

Varianten: Einsteiger sitzend mit Rückenlehne, Fortgeschrittene stehend oder als Arnold Press.

Geh nicht zu schwer – die Technik geht hier vor. Anfänger 3×10, Fortgeschrittene 3×15.

3. Bankdrücken mit Kurzhanteln — für die Brust

Mit Kurzhanteln hast du mehr Bewegungsfreiheit als mit der Langhantel, was die Brust oft besser trifft. Eine Bank macht es komfortabler, geht aber auch am Boden.

So geht’s: Auf Bank oder Boden liegen, Hanteln auf Brusthöhe, nach oben drücken, langsam absenken.

Varianten: Einsteiger am Boden, Fortgeschrittene auf der Schrägbank oder als Fliegende. Anfänger 3×10, Fortgeschrittene 3×15.

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4. Rudern mit Kurzhanteln — für einen breiten Rücken

Eine der besten Rückenübungen für zuhause – trifft den breiten Rückenmuskel und nimmt den Bizeps mit.

So geht’s: Oberkörper nach vorn beugen (Rücken gerade!), Hanteln hängen lassen, zu den Hüften ziehen, Schulterblätter zusammen, langsam absenken.

Varianten: Einsteiger einarmig mit Abstützung, Fortgeschrittene beidarmig. Anfänger 3×10 pro Seite, Fortgeschrittene 3×15.

5. Trizeps-Kickback — für straffe Arme

Isoliert den Trizeps – ideal, wenn du gezielt die Rückseite der Arme straffen willst.

So geht’s: Oberkörper nach vorn beugen, Ellbogen auf Hüfthöhe fixieren, Unterarm nach hinten strecken, langsam zurück.

Varianten: Einsteiger einarmig mit Abstützung, Fortgeschrittene beidarmig. Anfänger 3×10, Fortgeschrittene 3×15.

6. Seitheben — für breite Schultern

Trifft gezielt den mittleren Schultermuskel und sorgt optisch für breitere Schultern.

So geht’s: Aufrecht stehen, Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe heben, Arme leicht gebeugt, langsam absenken.

Varianten: Einsteiger beidseitig, Fortgeschrittene mit kurzer Pause oben.

Hier gilt besonders: lieber leicht – mit Schwung bringt es nichts. Anfänger 3×12, Fortgeschrittene 3×15.

7. Goblet Squat / Kurzhantel-Kniebeugen — für Beine und Po

Sobald Kniebeugen ohne Gewicht zu leicht werden, bringen Kurzhanteln den nötigen Widerstand.

So geht’s: Hanteln seitlich (oder eine vor der Brust) halten, Füße schulterbreit, tief in die Kniebeuge, Rücken gerade, hochkommen.

Varianten: Einsteiger Goblet Squat mit einer Hantel, Fortgeschrittene Sumo oder Bulgarian Split Squat. Anfänger 3×15, Fortgeschrittene 3×20.

8. Ausfallschritte mit Kurzhanteln — für Oberschenkel und Po

Mit Zusatzgewicht werden Ausfallschritte zur Top-Übung für Beine und Po – und schulen nebenbei die Balance.

So geht’s: Hanteln seitlich halten, großer Schritt nach vorn, hinteres Knie fast zum Boden, zurück, Seite wechseln.

Varianten: Einsteiger ohne Gewicht, Fortgeschrittene gehende oder Reverse Lunges. Anfänger 3×10 pro Seite, Fortgeschrittene 3×15.

9. Frontheben — für die vordere Schulter

Ergänzt das Seitheben und trifft gezielt den vorderen Schultermuskel.

So geht’s: Aufrecht stehen, Hanteln nach vorn bis auf Schulterhöhe heben, Arme leicht gebeugt, langsam absenken.

Varianten: Einsteiger beidseitig, Fortgeschrittene abwechselnd. Anfänger 3×12, Fortgeschrittene 3×15.

10. Kurzhantel-Deadlift — für Rücken und Beine

Trainiert die ganze Körperrückseite auf einmal: Rücken, Po und Oberschenkel. Eine der funktionellsten Übungen überhaupt – aber auch die, bei der die Technik am wichtigsten ist.

So geht’s: Hanteln vor dem Körper, leicht in die Knie, Oberkörper nach vorn beugen, Hanteln an den Beinen entlang absenken, mit geradem Rücken aufrichten.

Varianten: Einsteiger Romanian Deadlift mit leichtem Gewicht, Fortgeschrittene einbeinig.

Der Rücken muss unbedingt gerade bleiben – lieber leichter und sauber. Anfänger 3×10, Fortgeschrittene 3×15.

Der perfekte Kurzhantel-Trainingsplan

Plan A — Ganzkörper, 3× pro Woche

Montag, Mittwoch, Freitag:

Plan B — Split, 4× pro Woche

Montag & Donnerstag (Oberkörper):

Dienstag & Freitag (Unterkörper):

Häufige Fehler bei Kurzhantel-Übungen

Zu schwere Gewichte. Lieber leichter starten und die Technik lernen – zu schwer führt schnell zu Verletzungen.

Zu schnelle Bewegungen. Langsam und kontrolliert arbeiten – das aktiviert die Muskeln besser als ruckartiges Reißen.

Kein Aufwärmen. Immer 5–10 Minuten aufwärmen, bevor du zur Hantel greifst.

Immer dasselbe. Wechsle regelmäßig Übungen und Gewichte, um Plateaus zu vermeiden.

Zu wenig Erholung. Mindestens ein Ruhetag zwischen den Einheiten – Muskeln wachsen in der Pause.

Häufige Fragen zu Kurzhantel-Übungen

Welche Übungen für Anfänger? Bizeps-Curl, Schulterdrücken und Kniebeugen – einfach zu lernen und sehr effektiv.

Wie schwer für Einsteiger? Frauen 2–5 kg, Männer 5–10 kg. Lieber zu leicht als zu schwer starten.

Wie oft trainieren? 3–4× pro Woche ist ideal, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Kann man damit Muskeln aufbauen? Ja – mit progressiver Steigerung und sauberer Technik baust du mit Kurzhanteln sehr effektiv Muskeln auf.

Welche Muskeln gehen damit? Praktisch alle: Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust, Rücken, Beine und Po.

Fazit

Mit diesen zehn Übungen trainierst du den ganzen Körper zuhause – effektiv, platzsparend und ohne Studio. Starte mit leichten Gewichten, achte auf saubere Technik und steigere dich Woche für Woche. Noch keine Hanteln?

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Über den Autor

Hi, ich bin Andre, Gründer von FitZuhause24. Ich vergleiche Heimtrainingsgeräte ehrlich und unabhängig – damit du ohne Fehlkäufe startest. Mehr über mich →