Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
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Der Klimmzug ist die ehrlichste Übung überhaupt: Entweder du ziehst dich hoch – oder eben nicht. Die gute Nachricht: Jeder kann Klimmzüge lernen, auch wenn aktuell noch keine einzige Wiederholung klappt. Mit diesem 5-Stufen-Plan kommst du in 8 bis 12 Wochen von 0 auf deine ersten sauberen Klimmzüge – und danach Richtung 10.
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Warum Klimmzüge die beste Oberkörper-Übung sind
Kaum eine Übung bringt so viel auf einmal: Beim Klimmzug arbeiten Latissimus, Bizeps, Unterarme, hintere Schulter und Rumpf gleichzeitig. Keine andere Übung baut die Rückenbreite – den berühmten V-Rücken – so effektiv auf. Dazu sind Klimmzüge ein ehrlicher Maßstab: Sie zeigen dein echtes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht. Und die Zugkraft gleicht das viele Drücken und Sitzen im Alltag aus. Das ganze Programm läuft über eine Türrahmen-Stange ab 25 €.
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Die richtige Technik
So sieht der perfekte Klimmzug aus: Griff etwas breiter als schulterbreit, Handflächen nach vorn (Obergriff). Du startest aus dem vollen Hang – Arme gestreckt, aber die Schultern aktiv, nicht passiv „durchhängen“. Dann ziehst du die Schulterblätter nach hinten-unten und die Ellbogen Richtung Hüfte, bis das Kinn über der Stange ist, hältst kurz und lässt dich langsam und kontrolliert wieder in den vollen Hang.
Beim Griff hast du drei Optionen: Der Untergriff (Chin-up) mit Handflächen zu dir nimmt den Bizeps mit rein, ist leichter und damit ideal für den Einstieg. Der Obergriff (Pull-up) mit Handflächen nach vorn trifft mehr den Latissimus – der Klassiker. Und der neutrale Griff mit Handflächen zueinander ist am gelenkschonendsten, falls deine Stange das hergibt.
Die 5 Stufen zum ersten Klimmzug
Arbeite jede Stufe durch, bis du die Zielvorgabe erreichst, dann geht’s zur nächsten. Je nach Ausgangslage steigst du auch mittendrin ein.
Stufe 1: Dead Hang – Hängen lernen
Bevor du ziehst, musst du hängen können. Der Dead Hang baut Griffkraft und Schulterstabilität auf: an die Stange hängen, Arme gestreckt, die Schultern aktiv nach hinten-unten ziehen (nicht passiv durchhängen), Körperspannung halten, ruhig atmen. Ziel: 3×30 Sekunden, dann weiter.
Stufe 2: Schulterblatt-Klimmzüge
Aus dem Hang ziehst du nur die Schulterblätter nach unten – der Körper hebt sich wenige Zentimeter. Das trainiert genau die Startbewegung jedes Klimmzugs. Wichtig: aus den Schulterblättern arbeiten, nicht aus den Armen. Ziel: 3×8 saubere Wiederholungen.
Stufe 3: Australian Pull-ups
Jetzt kommt die Grundkraft: Leg dich unter einen stabilen Tisch oder eine tiefe Stange und zieh den Körper hoch – gerade wie ein Brett, Brust zur Kante, langsam ablassen. Je flacher du liegst, desto schwerer wird’s. Lass die Hüfte nicht abknicken. Ziel: 3×12.
Stufe 4: Negative Klimmzüge – die Geheimwaffe
Das ist die Stufe, die den Durchbruch bringt: Spring oder steig über einen Stuhl nach oben, sodass dein Kinn über der Stange ist, und lass dich dann so langsam wie möglich ab – 3 bis 5 Sekunden bis in den vollen Hang. Negative bauen genau die Kraft auf, die dir für den Weg nach oben fehlt. Nicht fallen lassen – die Langsamkeit ist der Reiz. Ziel: 3×5 Negative mit je 5 Sekunden Ablasszeit.
Stufe 5: Der erste Klimmzug – und der Weg zu 10
Jetzt kombinierst du: Negative plus Chin-ups im Untergriff (bei Bedarf mit Band unterstützt). Sobald der erste saubere Klimmzug klappt, gilt eine simple Regel: Häufigkeit schlägt Volumen. Mach mehrere kleine Sätze über den Tag verteilt („Grease the Groove“) und geh nie bis zum Muskelversagen – lass immer ein, zwei Wiederholungen im Tank. Ziel: 3×3 saubere Klimmzüge, dann schrittweise Richtung 3×10.
Der 8-Wochen-Trainingsplan
Drei Einheiten pro Woche mit je einem Tag Pause – zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag. Jede Einheit dauert nur 15 bis 20 Minuten und lässt sich vor jedes andere Training setzen.
| Woche | Pro Einheit (3× pro Woche) |
|---|---|
| 1–2 | Dead Hang 3×20–30 Sek · Schulterblatt-Klimmzüge 3×6 · Australian Pull-ups 3×8 |
| 3–4 | Schulterblatt-Klimmzüge 3×8 · Australian Pull-ups 3×12 · Negative 3×3 (3 Sek) |
| 5–6 | Negative 4×4 (4–5 Sek) · Australian Pull-ups 3×12 · Dead Hang 2×40 Sek |
| 7–8 | Klimmzug-Versuche 5×1–3 (Untergriff erlaubt) · Negative 3×5 · Australian Pull-ups 2×12 |
Danach steigerst du jede Woche um eine Gesamt-Wiederholung (z. B. 5×2 → 4×3 → 3×4 …) – so wächst du stetig Richtung 3×10.
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Die häufigsten Fehler
Fünf Dinge bremsen fast jeden aus. Halbe Wiederholungen: Wer nicht aus dem vollen Hang startet, trainiert nur einen Teil der Bewegung – lieber zwei ganze als fünf halbe Klimmzüge. Kipping und Schwung: Beine anziehen und sich hochschwingen zählt nicht, es raubt dir genau den Kraftaufbau, den du brauchst. Zu seltenes Training: Einmal pro Woche reicht nicht – Klimmzüge sind eine Fähigkeit, drei kurze Einheiten bringen mehr als eine lange.
Dazu die zwei Klassiker: immer bis zum Versagen zu gehen verlängert die Erholung massiv, bleib bei rund 80 %. Und nur ziehen, nie stützen baut Dysbalancen auf – kombinier Zug immer mit Drück-Übungen wie Liegestützen und Dips.
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Häufige Fragen
Wie lange bis zum ersten Klimmzug? Mit drei Einheiten pro Woche schaffen die meisten den ersten sauberen Klimmzug nach 8 bis 12 Wochen. Wer schon Australian Pull-ups beherrscht, oft deutlich schneller.
Ich bin zu schwer für Klimmzüge – stimmt das? Mehr Körpergewicht macht es schwerer, aber nicht unmöglich – der Plan funktioniert für jedes Gewicht. Eine Gewichtsabnahme beschleunigt den Fortschritt zusätzlich spürbar.
Untergriff oder Obergriff zum Lernen? Untergriff (Chin-up) – der Bizeps hilft kräftig mit, dadurch kommt der erste Erfolg früher. Auf den Obergriff wechselst du, sobald 3 bis 5 Chin-ups klappen.
Helfen Widerstandsbänder? Ja, als Ergänzung zu den Negativen sind band-unterstützte Klimmzüge sinnvoll. Wichtig: das Band schrittweise dünner wählen, sonst bleibst du von der Unterstützung abhängig.
Welche Klimmzugstange für zuhause? Für Mietwohnungen sind Türrahmen-Stangen ohne Bohren die einfachste Lösung, fest verschraubte Wandmodelle die stabilste. Vor dem ersten Training immer die Belastbarkeit testen.
Mein Tipp
Klimmzüge lernen ist kein Talent, sondern ein Prozess: hängen, Schulterblatt-Züge, rudern, Negative – und dann der erste echte Zug. Die Stufe, die den Unterschied macht, sind für mich die Negativen: langsam ablassen baut die Kraft auf, die dir oben fehlt. Halt dich an den 8-Wochen-Plan, trainier lieber dreimal kurz als einmal lang, und geh nie bis ans Limit. Der erste Klimmzug kommt dann fast von allein – und danach ist der Weg zu 10 nur noch Wiederholung.
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