Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
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Keine Zeit für stundenlanges Cardio? Musst du auch nicht. HIIT (High Intensity Interval Training) verbrennt in 20 Minuten mehr Kalorien als eine Stunde lockeres Joggen – und das komplett zuhause, ohne Geräte. Hier bekommst du drei fertige Workouts plus den kompletten Wochenplan. Eine rutschfeste Unterlage ist bei den Sprüngen Gold wert – ich nutze eine einfache Fitnessmatte.
Was ist HIIT – und warum funktioniert es so gut?
HIIT bedeutet: kurze, hochintensive Belastungsphasen im Wechsel mit kurzen Pausen. Zum Beispiel 40 Sekunden Vollgas, 20 Sekunden Pause – und das 15 bis 20 Minuten lang. Klingt simpel, ist aber genau deshalb so wirkungsvoll:
- Maximaler Kalorienverbrauch – grob 300–400 kcal in nur 20 Minuten.
- Nachbrenneffekt – dein Körper verbrennt noch Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien.
- Zeiteffizient – 15 bis 20 Minuten reichen, perfekt für volle Tage.
- Kein Equipment nötig – alle Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht.
- Schützt die Muskeln – anders als langes Cardio hält HIIT die Muskelmasse beim Abnehmen.
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Die 8 besten HIIT-Übungen für zuhause
Aus diesen acht Übungen bauen sich alle Workouts in diesem Artikel zusammen. Lern die Technik erst in Ruhe, bevor du aufs Tempo gehst – das spart dir später Frust und schont die Gelenke.
1. Burpees – der Kalorienkiller Nummer 1
Die effektivste HIIT-Übung überhaupt: Burpees trainieren den ganzen Körper und treiben den Puls maximal nach oben. Aus dem Stand in die Hocke, Hände aufsetzen, Beine nach hinten in die Liegestützposition springen, optional eine Liegestütze, zurückspringen, aufstehen, hochspringen. Maximaler Verbrauch, aber auch maximal anstrengend. Einsteiger: ohne Sprung und ohne Liegestütze.
2. High Knees – Sprint auf der Stelle
Laufen auf der Stelle mit maximal hohen Knien – einfach zu lernen und brutal effektiv für die Ausdauer. Knie bis auf Hüfthöhe ziehen, Arme aktiv mitschwingen, auf dem Vorfuß bleiben, Tempo halten. Einsteiger: zügiges Marschieren mit hohen Knien.
3. Squat Jumps – Explosivkraft für die Beine
Kniebeuge plus Strecksprung: Squat Jumps bringen Beine und Po zum Brennen und den Puls nach oben. Tiefe Kniebeuge, explosiv nach oben springen, weich landen, direkt weiter. Kraft und Cardio in einer Übung. Einsteiger: schnelle Kniebeugen ohne Sprung.
4. Mountainclimber – Core und Tempo
Bergsteiger im Liegestütz: fordert Bauch, Schultern und Ausdauer gleichzeitig. Liegestützposition, Hände unter den Schultern, Knie abwechselnd schnell zur Brust ziehen, Hüfte bleibt unten. Einsteiger: langsames Tempo, kontrollierte Bewegung.
5. Jumping Jacks – der Klassiker
Hampelmänner sind die perfekte Übung zwischen den harten Intervallen – sie halten den Puls oben, ohne dich zu überfordern. Beine spreizen und Arme über dem Kopf zusammenführen, zurück in die Ausgangsposition, rhythmisch und federnd bleiben. Einsteiger: halbe Jumping Jacks (ein Bein zur Seite tippen).
6. Plank Jacks – Hampelmann im Stütz
Liegestützposition halten und die Beine auf- und zuspringen – Core-Stabilität trifft Cardio. Rumpf anspannen, Beine gleichzeitig nach außen und wieder zusammen springen, Hüfte bleibt stabil auf einer Höhe. Einsteiger: Beine abwechselnd seitlich auftippen.
7. Skater Jumps – seitliche Sprungkraft
Wie ein Eisschnellläufer von Seite zu Seite springen – trainiert Beine, Po und Koordination. Seitlich auf das rechte Bein springen, linkes Bein hinter dem Standbein kreuzen, direkt zur anderen Seite, Arme schwingen mit. Einsteiger: seitliche Schritte statt Sprünge.
8. Sprungseil – optional, aber genial
Wenn du ein Sprungseil hast, ist es die perfekte HIIT-Übung: einfacher Rhythmus, enormer Kalorienverbrauch. Aufrecht stehen, Ellbogen nah am Körper, aus den Handgelenken schwingen (nicht aus den Armen), flach auf dem Vorfuß springen – bis zu 15 kcal pro Minute. Einsteiger: ohne Seil „springen“ (Luftseilspringen).
👉 Passend dazu: Die 5 besten Sprungseile für zuhause
3 fertige HIIT-Workouts – von 4 bis 20 Minuten
Workout 1 – Einsteiger (15 Minuten, 30/30)
30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause. Alle fünf Übungen nacheinander = 1 Runde. Insgesamt 3 Runden.
| # | Übung | Belastung / Pause |
|---|---|---|
| 1 | Jumping Jacks | 30 Sek / 30 Sek |
| 2 | Kniebeugen (zügig) | 30 Sek / 30 Sek |
| 3 | High Knees (moderat) | 30 Sek / 30 Sek |
| 4 | Mountainclimber (langsam) | 30 Sek / 30 Sek |
| 5 | Burpees ohne Sprung | 30 Sek / 30 Sek |
Workout 2 – Der Klassiker (20 Minuten, 40/20)
40 Sekunden Vollgas, 20 Sekunden Pause. Alle fünf Übungen nacheinander = 1 Runde. Insgesamt 4 Runden.
| # | Übung | Belastung / Pause |
|---|---|---|
| 1 | Burpees | 40 Sek / 20 Sek |
| 2 | Squat Jumps | 40 Sek / 20 Sek |
| 3 | Mountainclimber | 40 Sek / 20 Sek |
| 4 | Skater Jumps | 40 Sek / 20 Sek |
| 5 | Plank Jacks | 40 Sek / 20 Sek |
Workout 3 – Tabata (4 Minuten Maximum)
Das härteste Format: 20 Sekunden absolutes Maximum, 10 Sekunden Pause – 8 Runden lang. Nur zwei Übungen im Wechsel:
| Runde | Übung | Belastung / Pause |
|---|---|---|
| 1, 3, 5, 7 | Burpees | 20 Sek / 10 Sek |
| 2, 4, 6, 8 | High Knees | 20 Sek / 10 Sek |
Tabata eignet sich perfekt als Finisher nach dem Krafttraining – oder als Mini-Workout, wenn es wirklich schnell gehen muss.
Der HIIT-Wochenplan
Mehr ist bei HIIT nicht besser: 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen – dein Körper braucht die Pausen, um stärker zu werden.
| Tag | Einsteiger | Fortgeschrittene |
|---|---|---|
| Montag | Workout 1 (15 Min) | Workout 2 (20 Min) |
| Dienstag | Pause oder Spaziergang | Krafttraining |
| Mittwoch | Pause | Workout 2 (20 Min) |
| Donnerstag | Workout 1 (15 Min) | Krafttraining |
| Freitag | Pause | Pause |
| Samstag | Optional: Tabata (4 Min) | Workout 2 + Tabata-Finisher |
| Sonntag | Pause | Pause |
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Tipps für dein HIIT-Training
Immer aufwärmen. 3–5 Minuten lockeres Aufwärmen (Jumping Jacks, Armkreisen, lockeres Laufen auf der Stelle) sind bei HIIT Pflicht – kalte Muskeln und maximale Intensität vertragen sich nicht.
Intensität schlägt Dauer. HIIT funktioniert nur, wenn die Belastungsphasen wirklich intensiv sind. Lieber 15 Minuten Vollgas als 30 Minuten halbherzig.
Technik vor Tempo. Sobald die Technik leidet, Tempo rausnehmen oder auf die Einsteiger-Variante wechseln. Verletzt bringt dir das beste Workout nichts.
Timer nutzen. Eine kostenlose Intervall-Timer-App nimmt dir das Mitzählen ab – einfach 40/20 einstellen und nur noch aufs Training konzentrieren.
Pausentage nicht überspringen. Der Trainingseffekt entsteht in der Erholung. Maximal 3 HIIT-Einheiten pro Woche, dazwischen mindestens ein Tag Pause oder lockere Bewegung.
Häufige Fragen zum HIIT-Training
Wie oft sollte ich HIIT pro Woche machen? 2 bis 3 Einheiten sind optimal. HIIT ist sehr intensiv – mehr erhöht nur das Risiko für Übertraining und Verletzungen, ohne bessere Ergebnisse.
Ist HIIT für Anfänger geeignet? Ja, mit Anpassungen: Starte mit dem 30/30-Format, nutze die Einsteiger-Varianten und steigere dich langsam. Wer länger keinen Sport gemacht hat oder gesundheitliche Probleme hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
Wie viele Kalorien verbrennt ein HIIT-Workout? Je nach Intensität und Körpergewicht etwa 200–400 kcal in 20 Minuten. Dazu kommt der Nachbrenneffekt: Der Stoffwechsel bleibt noch mehrere Stunden erhöht.
Verliere ich durch HIIT Muskeln? Im Gegenteil – HIIT hält die Muskulatur beim Abnehmen deutlich besser als langes, moderates Cardio. Die kurzen, intensiven Belastungen setzen sogar Reize für die Muskeln.
HIIT oder Joggen – was ist besser zum Abnehmen? Pro Minute verbrennt HIIT deutlich mehr Kalorien und hat den stärkeren Nachbrenneffekt. Joggen ist dafür gelenkschonender und besser für die Grundlagenausdauer. Die ehrlichste Antwort: beides kombinieren.
Mein Tipp
HIIT ist für mich das effizienteste Training für alle, die zuhause mit wenig Zeit maximale Ergebnisse wollen. Fang mit dem 15-Minuten-Einsteiger-Workout an, bleib bei 2 bis 3 Einheiten pro Woche und steigere die Intensität Schritt für Schritt – nicht alles auf einmal. Kombiniert mit einer vernünftigen Ernährung ist HIIT der schnellste Weg zu mehr Ausdauer und weniger Körperfett. Den kompletten Ernährungsteil findest du in meinem Guide Abnehmen zuhause.
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