Zuletzt aktualisiert: August 2026
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Du hast einzelne Übungen für Brust, Rücken und Beine drauf – aber wie packst du sie in einen sinnvollen Wochenplan? Genau dafür ist Push/Pull/Legs gemacht: das wohl beliebteste Split-System der Welt, aufgeteilt in Drücken, Ziehen und Beine. Hier bekommst du den kompletten Plan für zuhause, mit fertigen Trainingstagen, einem 3er- und einem 6er-Wochenplan und allem, was du zum Steigern brauchst.
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Was ist Push/Pull/Legs überhaupt?
Push/Pull/Legs (kurz PPL) teilt dein Training nach Bewegungsmustern auf, statt nach einzelnen Muskeln. Am Push-Tag trainierst du alles, was drückt: Brust, Schultern und Trizeps. Am Pull-Tag alles, was zieht: Rücken, hintere Schulter und Bizeps. Und am Legs-Tag den kompletten Unterkörper plus Bauch. So arbeiten an jedem Tag Muskeln zusammen, die sich ohnehin gegenseitig unterstützen – das macht die Einheiten effizient und gibt jeder Muskelgruppe genug Erholung bis zum nächsten Mal.
Der große Vorteil: Das System ist beliebig skalierbar. Als Einsteiger trainierst du die drei Tage einmal pro Woche, Fortgeschrittene hängen einfach eine zweite Runde dran und kommen auf sechs Einheiten. Derselbe Plan wächst also mit dir mit.
Für wen ist der Plan – und wie oft?
PPL passt für Einsteiger wie Fortgeschrittene. Fängst du gerade erst an, trainierst du dreimal pro Woche (je ein Tag Push, Pull, Legs) mit einem Ruhetag dazwischen. Bist du schon geübter und willst mehr Volumen, machst du den 6er-Split und gehst die drei Tage zweimal durch. Beide Varianten findest du weiter unten als fertigen Wochenplan.
Der Push-Tag – Brust, Schultern, Trizeps
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Liegestütze | 4 × 10–15 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 × 10–12 |
| Floor Press (Bankdrücken am Boden) | 3 × 10–12 |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 12–15 |
| Trizeps-Dips am Stuhl | 3 × 10–12 |
| Trizeps-Überkopf-Extension | 3 × 12 |
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Der Pull-Tag – Rücken, Bizeps, hintere Schulter
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Klimmzüge (oder negativ/mit Band) | 4 × max. |
| Einarmiges Kurzhantel-Rudern | 3 × 10–12 pro Seite |
| Face Pulls mit dem Widerstandsband | 3 × 15 |
| Reverse Flys mit Kurzhanteln | 3 × 12–15 |
| Bizeps-Curls | 3 × 10–12 |
| Hammer-Curls | 3 × 12 |
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Der Legs-Tag – Beine, Po, Bauch
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Goblet-Kniebeugen mit Kurzhantel | 4 × 12–15 |
| Ausfallschritte | 3 × 10 pro Bein |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10–12 |
| Hip Thrust / Glute Bridge | 3 × 15 |
| Wadenheben | 3 × 20 |
| Plank + Beinheben | 3 × 45 Sek / 3 × 12 |
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Dein Wochenplan
3er-Split für Einsteiger (3× pro Woche)
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push (Brust, Schulter, Trizeps) |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | Pull (Rücken, Bizeps) |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Legs (Beine, Po, Bauch) |
| Wochenende | Pause / lockere Bewegung |
6er-Split für Fortgeschrittene (6× pro Woche)
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Montag | Push |
| Dienstag | Pull |
| Mittwoch | Legs |
| Donnerstag | Push |
| Freitag | Pull |
| Samstag | Legs |
| Sonntag | Pause |
So steigerst du dich richtig
Das Wichtigste bei jedem Trainingsplan ist die progressive Überlastung – du musst deinen Muskeln über die Zeit immer etwas mehr zumuten, sonst bleibt der Fortschritt aus. Dafür hast du mehrere Stellschrauben: Mach ein paar Wiederholungen mehr, nimm mehr Gewicht, häng einen zusätzlichen Satz an, führ die Bewegung langsamer und kontrollierter aus oder verkürze die Satzpausen. Es reicht, wenn du an einer dieser Schrauben pro Woche ein kleines Stück drehst. Schaffst du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sauber, ist es Zeit für mehr Gewicht.
Welche Ausrüstung brauchst du?
Der Plan ist bewusst schlank gehalten. Mit einem Paar Kurzhanteln, einer Klimmzugstange und einem Widerstandsband deckst du alle drei Tage komplett ab. Hast du keine Klimmzugstange, ersetzt du die Klimmzüge am Pull-Tag durch Rudern mit dem Band. Verstellbare Kurzhanteln sind praktisch, weil du das Gewicht mit deinem Fortschritt einfach nach oben drehst.
Häufige Fragen
Ist Push/Pull/Legs für Anfänger geeignet? Ja – als 3er-Split mit je einem Push-, Pull- und Legs-Tag pro Woche ist er ein idealer Einstieg mit genug Erholung.
Brauche ich unbedingt Geräte? Kurzhanteln und eine Klimmzugstange holen am meisten raus, aber die Basis geht auch mit Widerstandsband und Körpergewicht. Steigern kannst du dann über Wiederholungen und Tempo.
Wie lange dauert eine Einheit? Mit Aufwärmen rund 45 bis 60 Minuten.
Wie schnell sehe ich Fortschritte? Kraft merklich nach 4 bis 6 Wochen, sichtbare Veränderungen je nach Ernährung und Ausgangslage nach ein paar Monaten.
Sind Ruhetage wirklich nötig? Ja. Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training. Beim 3er-Split sind die freien Tage fest eingeplant, beim 6er reicht der Sonntag plus der Wechsel der Muskelgruppen.
Mein Tipp
Fang mit dem 3er-Split an, auch wenn du dich fit fühlst – lieber sauber in drei Einheiten reinkommen und nach ein paar Wochen auf sechs erhöhen, als direkt zu viel zu wollen und auszubrennen. Führ ein kleines Trainingstagebuch mit Gewicht und Wiederholungen; das ist der einfachste Weg, die progressive Überlastung im Blick zu behalten. Und iss genug Eiweiß, sonst fehlt deinen Muskeln der Baustoff. Halt dich ein paar Monate konsequent an den Plan, dann wirst du bei jeder der drei Einheiten spürbar stärker.
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