Zuletzt aktualisiert: August 2026
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Fertige Pläne sind praktisch – aber ein Plan, der zu deinem Ziel, deiner Zeit und deinem Equipment passt, ist unschlagbar. Und das kannst du selbst. In fünf einfachen Schritten baust du dir deinen eigenen Trainingsplan, ganz ohne Personal Trainer. Los geht’s.
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Inhaltsverzeichnis
- Schritt 1: Ziel festlegen
- Schritt 2: Häufigkeit & Aufteilung wählen
- Schritt 3: Übungen auswählen
- Schritt 4: Sätze & Wiederholungen festlegen
- Schritt 5: Progression einplanen
- Fertiges Beispiel
- Häufige Fragen
- Fazit
Schritt 1: Ziel festlegen
Alles beginnt mit dem Ziel – es bestimmt den ganzen Plan:
- Muskelaufbau → Krafttraining, mittlere Wiederholungen, progressive Steigerung
- Abnehmen → Kraft + Cardio, höhere Frequenz, dazu Ernährung
- Allgemeine Fitness → Mischung aus Kraft, Cardio und Beweglichkeit
- Kraftausdauer → höhere Wiederholungen, kürzere Pausen
Schritt 2: Häufigkeit & Aufteilung wählen
Wie oft kannst du realistisch trainieren? Danach richtet sich die Aufteilung:
- 2–3× pro Woche → Ganzkörpertraining (jede Einheit den ganzen Körper)
- 4× pro Woche → Ober-/Unterkörper-Split (2er-Split)
- 5–6× pro Woche → Push/Pull/Legs oder ähnliche Splits
Für Einsteiger ist Ganzkörper 3× pro Woche fast immer die beste Wahl. Mehr dazu: Ganzkörper vs. Split und Wie oft trainieren?.
Schritt 3: Übungen auswählen
Decke pro Einheit die großen Muskelgruppen ab. Als Faustregel wählst du je eine Übung aus diesen Kategorien:
- Beine/Po: Kniebeugen, Ausfallschritte, Glute Bridge
- Drücken (Brust/Schulter/Trizeps): Liegestütze, Schulterdrücken, Dips
- Ziehen (Rücken/Bizeps): Klimmzüge, Rudern, Curls
- Rumpf: Plank, Beinheben, Russian Twist
Baue zuerst die großen Grundübungen ein, dann kleinere Isolationsübungen. Ideenquellen: Kurzhantel-Übungen und Übungen ohne Geräte.
Schritt 4: Sätze & Wiederholungen festlegen
| Ziel | Wiederholungen | Sätze | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft/Maximalkraft | 4–6 | 3–5 | 2–3 Min |
| Muskelaufbau | 8–12 | 3–4 | 60–90 Sek |
| Kraftausdauer | 15–20 | 2–3 | 30–45 Sek |
Als Richtwert für den Muskelaufbau: etwa 10–20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche, verteilt auf 2–3 Einheiten.
Schritt 5: Progression einplanen
Ein Plan ohne Steigerung führt nirgendwohin. Leg fest, wie du dich steigerst – z. B. jede Woche eine Wiederholung mehr, bis du das obere Ende der Spanne erreichst, dann Gewicht erhöhen. Das Prinzip dahinter: Progressive Überlastung. Notiere deine Zahlen in einem Trainingstagebuch – das ist das beste Werkzeug für kontinuierlichen Fortschritt.
Fertiges Beispiel (Ganzkörper, 3× pro Woche, Muskelaufbau)
| Übung | Sätze x Wdh. |
|---|---|
| Kniebeugen (mit Kurzhanteln) | 4×10 |
| Liegestütze | 4×10-12 |
| Kurzhantel-Rudern | 4×10 pro Seite |
| Schulterdrücken | 3×12 |
| Glute Bridge | 3×15 |
| Plank | 3×40 Sek |
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Häufige Fragen
Wie viele Übungen pro Einheit? Für Ganzkörper 5–7 Übungen, für einen Split 4–6 pro Trainingstag. Lieber wenige Übungen sauber als viele halbherzig.
Wie lange sollte ein Plan gleich bleiben? 6–8 Wochen, bevor du größer umstellst. Innerhalb dieser Zeit steigerst du dich über Wiederholungen und Gewicht.
Muss ich jeden Muskel einzeln trainieren? Nein – Grundübungen decken mehrere Muskeln gleichzeitig ab. Isolationsübungen (z. B. Curls) sind Ergänzung, nicht Basis.
Woran merke ich, dass mein Plan funktioniert? An steigenden Wiederholungen oder Gewichten über die Wochen. Stagniert es lange, ändere Progression, Volumen oder Erholung.
Fazit
Einen eigenen Trainingsplan zu erstellen ist keine Wissenschaft: Ziel festlegen, Häufigkeit wählen, Übungen für alle Muskelgruppen, passende Sätze und Wiederholungen – und eine klare Progression. Halte dich 6–8 Wochen daran, notiere deine Zahlen und steigere dich stetig. So hast du einen Plan, der genau zu dir passt.
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